[행복한 인생 2막-06] 행복한 노후의 시작은 건강한 삶 [GOLD &WISE] 4월호

행복한 노후의 시작은 건강한 삶 from Henry Kim

건강, 가장 중요한 은퇴 준비

노년을 병치레 없이 활기차고 건강하게 보내는 것은 모든 시니어의 로망이다.

현대를 살아가는 중년부터 노년 세대까지 누구나 건강하고 행복한 노후를 꿈꾼다.

그 시작이 바로 건강이다.

따뜻한 봄 4월을 맞아 노후 행복의 전제 조건, 건강에 대해 알아본다.

노화는 시간이 흐름에 따라 생물의 신체 기능이 퇴화하는 현상을 말한다. 세포의 노화는 세포가 분열할 수 있는 능력을 잃어버리는 것으로 나타난다. 일반적으로 스트레스에 대처하는 능력이 감소하고 항상성을 유지하지 못하게 되며, 질병에 걸릴 위험이 커진다. 사실 노화는 20대부터 진행된다. 당신이 지금 40세라면 이미 20년 동안 노화가 진행된 것이다. 동물의 수명은 성장기를 기준으로 약 5배의 기간을 수명으로 추정하는데, 사람은 보통 20세가 성장의 정점이므로 5를 곱한 100세가 기본 수명인 셈이다. 이렇게 인간은 원래 기본 100세까지 살 수 있지만 스스로 갉아먹어 이보다 일찍 사망한다

는 것이 정설이기도 하다. 그렇다면 성장이 멈춘 20대 이후에는 어떤 현상이 일어날까? 안타깝게도 성장은 멈추고 본격적으로 신체 기능의 퇴화가 진행된다.

따라서 노화가 시작되는 20대부터 건강을 지키려는 노력이 수반되어야 하는 것이다. 건강 관리의 시작은 그릇된 생활 습관을 고치는 데서 출발한다. 특히 인생 후반전인 노후에 건강한 삶을 누리기 위해서는 40대부터 철저히 관리해야 한다. 건강한 노후를 결정짓는 변수는 유전적 요인 30%, 개인적 노력이 70%이기에, 개인의 노력이 은퇴 이후 뿐 아니라 일생 전반에 걸쳐 중요하게 작용한다. 하버드 의대 조지 베일런트(George E.Vaillant) 교수는 각기 성격을 달리하는 세 집단(하버드 졸업생, 보스턴 빈민, 천재아 연구인 ‘터먼 연구’에서 선정한 천재 여성 등 총 823명)의 유년기부터 노년에 이르기까지의 삶을 비교 분석한 결과를 토대로 성공적인 노화를 예견할 수 있는 지표를 제시했다. 그는 이들을 다시 행복하고 건강한 삶을 누리는 집단, 불행하고 병약한 삶을 사는 집단, 조기 사망하는 집단으로 분류했으며, 생의 마지막 10년을 건강하고 행복하게 보내는지 아닌지는 50세 이전의 삶을 보고 예견할 수 있다는 사실을 밝혀냈다. 핵심은 행복과 불행, 건강과 쇠약 등은 개인이 얼마든지 통제할 수 있는 요인이라는 것이다. 건강하고 행복한 노년을 부르는 행복의 조건은 재산이나 명예, 학벌 따위가 아니었다. 

행복의 조건 가운데 으뜸은 고난에 대처하는 자세, 즉 성숙한 방어 기제였다. 그리고 그것을 뒷받침하는 것은 47세 무렵까지 형성된 인간관계였으며, 나머지는 교육 수준과 안정적인 결혼 생활, 비흡연 또는 45세 이전 금연, 적당한 음주 또는 알코올 중독 무경험, 규칙적인 운동, 적당한 체중 등이었다. 건강하지 않으면 은퇴 비용이 급격하게 증가한다. 운 좋게 비용을 보험에서 해결한다 하더라도 당장 병원에 드나드는 시간이 많아져 건강하지 않은 친구만 늘어날 뿐이다. 따라서 가급적이면 병원에 가지 않고 스스로 지킬 수 있는 수준의 건강을 유지해야 한다. 그런데 막상 건강할 때는 이를 당연하게 여기고 건강을 지키는 노력에 소홀하게 된다. 특히 젊을 때는 건강을 과시하고 가볍게 다루는 경우가 많다는 게 문제다. 직장 생활이 생존을 위한 경쟁이고 성공적인 직장 생활이 은퇴 시기를 늦출 수 있다는 생각에서 업무를 건강보다 우선순위에 둔다면 정말 슬픈 일이 아닐 수 없다. 직장을 잃어도 새로운 일을 할 수는 있지만 건강을 잃으면 모두 잃은 것이나 다름없다. 따라서 무엇보다 건강이 가장 소중하다고 생각하라. 수많은 연구에 따르면 건강에 대한 나태한 의식이 암을 포함한 각종 만성 질환의 발병비율을 크게 높인다고 하니, 건강에 대한 인식을 새롭게 할 필요가 있을 것이다. 50세에 건강한 사람은 50%에 불과하다고 한다. 건강하지 못한 사람이 나머지 50%란 얘기다.

건강을 잘 관리하기 위해서는 적어도 주치의 두 명을 두고 세 가지를 꼭 지킬 것을 당부한다. 첫 번째 주치의는 나 자신이고, 두 번째 주치의는 면허를 가진 의사다. 그리고 몸에 좋은 음식을 먹고 규칙적인 운동을 하면서 긍정적인 사고를 하도록 노력하자. 건강수명을 늘리기 위해 지금 우리의 화두는 단순히 얼마나 오래 사는가가 아니라 얼마나 건강하게 오래 사는가가 되어야 한다.

즉 건강 수명이 핵심이다. 누구나 건강한 은퇴를 희망하지만 은퇴 후에는 신체적으로도 활동량이 줄고 노화로 인한 질병 발생률도 높아진다. 특히 인생 후반의 건강은 40대에 어떻게 행동하느냐에 달렸다고 해도 과언이 아닐 정도로 각종 심각한 질병의 발병률이 퇴직 시기인 40~50대와 맞물려 급증한다. 어느 조사 결과에 따르면, 60세 이상 노인 환자는 1인당 평균 4가지의 만성 질환을 앓고 있으며, 평균 치료약 6종을 복용하고 있다고 한다. 그 때문에 자기 건강에 대해 과신만 하기보다 40대부터 건강 설계를 체계적으로 해야 한다. 나이에는 달력 나이와 건강 나이가 있다. 달력 나이는 세월이 지나면

서 숫자가 올라가는 나이고, 건강 나이는 신체 기능과 건강 상태를 가늠할 수 있는 나이다. 실제 나이가 같아도 건강 나이는 사람마다 천차만별이다. 따라서 건강 나이를 최대한 줄이는 것을 건강 설계의 목표로 잡고 힘을 들여서라도 이뤄가자. 건강 나이를 줄이는 것이 노화를 지연하고 젊음을 유지하는 비법이다.

첫째, 육체적인 건강 못지않게 정신적인 건강에 유념해야 한다.

은퇴 후에는 자신의 사회적 지위에 대한 상실감 등으로 우울증에 걸리기 쉬우므로 특히 주의해야 한다. 젊을 때보다 체력이 떨어지고 스트레스에 민감해지는 은퇴 이후 시기에는 사소한 일에도 쉽게 비관하게 된다. 이를 방지하기 위해서는 매사 긍정적으로 사고하고 억지로라도 많이 웃는 습관을 들여야 한다. 미국 인디애나 주의 메모리얼 병원에서는 매일 15초씩 웃으면 이틀을 더 살 수 있다는 조사 결과를 내놓기도 했다. 스트레스가 육체적인 질환의 발병에 큰 영향을 미치는 반면, 낙천적인 마음가짐은 면역 체계와 호르몬 분비를 좋게 할 뿐 아니라 인생의 큰 변화에도 무리 없이 적응할 수 있는 능력을 키워준다.

둘째, 뇌를 바쁘게 활용하라.

나이 들수록 뇌 기능이 저하하면서 기억력이 떨어지고 지적 능력과 감각적 능력이 저하되는 것이 사실이다. 이는 은퇴 이후 삶의 질이 현격히 떨어지는 원인이기도 하다. 특히 대표적 노인병인 치매는 시니어에게 무서운 질병 중 하나로, 현재 전 세계적으로 발병률이 증가하는 추세다. 생활 속에서 뇌를 자극하는 두뇌 운동을 꾸준히 한다면 충분히 뇌의 노화 현상을 늦출 수 있다. 뇌를 자극하고 정신 건강에 도움이 되는 것으로는, 크로스워드 퍼즐(네모난 격자에 단어를 맞물려가는 퍼즐. 일명, 십자말풀이)이나 바둑·체스 등의 게임과 걷기나 골프 등과 같은 가벼운 운동이 있다. 소박한 취미 생활을 하면서 스트레스를 해소하는 것도 즐거움과 활력을 주어 두뇌에 긍정적인 에너지를 불어넣을 수 있다.

셋째, 활동량이 적어지면 신체의 근육량도 줄어드므로 적극적으로 움직여라.

근육량이 줄면, 단순히 물리적인 체력 저하 현상이 나타날 뿐 아니라 근육에 의해 운동하는 심장을 비롯한 각종 장기 기능에도 악영향을 준다. 또 노화가 진행되면 균형 감각과 순발력이 줄어들어 여러 위험에 노출되기 십상이므로 심장 혈관 질환의 위험을 감소시키고, 감염에 대한 저항력을 키워주는 적절한 근육 강화 훈련이 필요하다. 평소 근육량과 근력을 강화해주는 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 통해 신체 기능의 급격한 저하를 방지하자. 그러나 자신의 연령과 신체 상태를 고려해 운동 계획을 세우고 규칙적으로 실행하는 것이 중요하다. 운동을 규칙적으로 하기 위해 즐길 수 있는 운동을 선택하고, 적어도 1회에 20~30분씩, 1주일에 3회 이상, 일정한 시간대에 하는 것이 효과가 크다. 만약 심혈관계 질환이 있다면 이른 오전이나 저녁 시간은 삼가는 것이 좋다. 물론 운동이 은퇴 생활의 질을 결정한다고 할 수는 없겠지만, 건강을 위해서는 꾸준한 운동이 기본이 되는 만큼, 무리하지 않는 선에서 꾸준하게 운동해야 한다. 운동은 몸의 신체적 균형을 유지해줄 뿐 아니라 심신의 균형에도 도움을 주며 각종 질병에 대한 예방 효과도 있다. 규칙적으로 운동하는 은퇴자들이 그렇지 않은 은퇴자들보다 10~20년을 더 장수하고 질환 발생 비율도 낮다는 것은 말하지 않아도 알 것이다.건강을 위한 지속적인 움직임은 장수는 물론 행복감을 증진시키고 경제적 절약 효과도 크다는 것을 명심하자.

넷째, 특별한 증상이 없더라도 질병의 조기 진단을 위해 규칙적으로 건강검진을 받자.

일회성 건강검진이 아니라 자신의 건강을 체크해 체계적인 설계를 하고 검진을 정례화하자. 설령 지병이라고 해도 자신의 건강 상태를 수시로 점검해야만 응급 상황을 예방할 수 있고 병을 키우지 않게 된다. 대개 건강검진 하면 많은 비용이 들고 절차가 복잡하다고 생각하기 쉬우나 가까운 의료원에 자신에게 맞는 주치의나 헬스 플래너(Health Planner)를 두고 정기적으로 건강에 대한 피드백을 받는다면, 신체의 이상 증상뿐 아니라 생활 환경 및 습관의 개선 방향 등을 상담해 건강한 생활을 영위할 수 있다.

글 김형래(시니어 칼럼니스트·시니어 파트너즈 상무, <나는 치사(致仕)하게 은퇴하고 싶다>의 저자)

봄철 활기 있는 삶을 위한 야외 활동

건강을 위한 발걸음, 도보 여행 올해는 꼭 제주올레길(www.jejuolle.org)을 걸어보자. 대표적인 7코스는 외돌개에서 시작해 종점임 월평마을 아왜낭목까지 총 13.8km. 바다와 비경에 취해 정신없이 걷다 보면 4~5시간 도보 여행은 스페인의 산티아 고 얘기가 절로 나온다. 이 외에도 경기도 누리길(map.gg.go.kr), 영덕 블루로드(tour.yd.go.kr), 강원도 바우길(www.baugil.org), 지리산 둘레길(www.trail.or.kr), 서산 아라매길(www.aramegil.kr), 서울에 있는 서울특별시 걷고 싶은길(ecoinfo.seoul.go.kr)을 갈 수 있고, 시니어와 어울려 떠나고 싶으면 매주 1~2회씩 도보 여행을 떠나는 ‘프리맨의 도보여행(club.yourstage.com/dobo)’을 통해 길동무와 함께 떠날 수 있다. 느림을 통해 행복을 일깨우는 2012 청산도슬로우걷기 축제(www.slowcitywando.com)가 4월 한 달간 전남 완도군 청산도 일대에서 11코스로 펼쳐진다.

지치면 쉬다 가지, 마라톤 매년 4월 부산을 시작으로, 5월 대전, 6월 광주, 9월 대구, 10월 서울에서 릴레이식으로 개최되는 5km, 10km 전국 규모의 핑크리본 사랑마라톤(www.pinkcampaign.com/marathon)에 참가해보는 것은 어떨까.

2001년부터 시작해 올해 12회째를 맞은 핑크리본 사랑마라톤은 유방 건강을 위한 유용한 정보 제공과 유방암 환자와 가족 대상의 수술 치료와 재발 방지를 위한 기금을 마련하는 사랑의 마라톤이다. 선착순 신청, 접수하며 가족 모두가 참여한다면 여성 건강의 소중함을 생각할 수 있는 좋은 계기가 될 것이다.

사극의 주인공이 되어보자, 궁궐 산책 시니어클럽 ‘궁궐이야기(club.yourstage.com/pkmj4579)’에서는 매주 첫째 주

수요일에 궁궐 탐방을 한다. 이 클럽을 이끄는 이효일 선생은 스토리텔링 기법으로 건천궁에서는 명성 황후를 주인공으로 등장시키고, 일본도를 허리춤에 차고 담장을 뛰어넘는 닌자의 발자국 소리를 실감나게 전달하며, 드라마 <해를 품은 달>의 ‘이훤’이 등장하는 강녕전에서는 애틋한 사랑 얘기를 조분조분 들려준다. 인터넷 회원 가입 후 일정에 따라 행사에 참여할 수 있고, 참가비는 무료. 4월 27일부터 5월 1일까지 전북 남원시 광한루원 등지에서는 꽃보다 붉은 ‘춘향과 몽룡의 사랑’이 춘향제로 피어난다.

나물 캐러 가자, 봄나물 축제 넓은 들판에서 고사리를 뜯으며 자연을 만끽하는 축제. 고사리 백일장, 민속놀이 등의 부대

행사가 열려 자녀들과 함께하면 좋다. 한라산청정고사리축제는 봄 내음이 가득한 따뜻한 남쪽 나라, 서귀포시 남원읍 수망리들판에서 개최된다. 고사리는 양치식물 고사릿과의 여러해살이 풀로, 우리 조상은 예부터 고사리를 뜯어 말린 후 차례상에 올리거나 전통 음식을 만들어 식용으로 애용해왔다. 한라산의 동남쪽 남조로변의 넓은 들판에서 가족과 함께 고사리 같은 손으로 봄의 향기를 한껏 느낄 수 있는 축제다. 자세한 내용은 고사리축제추진위원회(064-760-4115), 서귀포시 관광진흥과(064-760-2662), 남원읍사무소(064-760-4114)로 문의하면 알 수 있다.

헌책도 다시 보자, 헌책방 순례 서울시 중구 을지로6가 평화시장 1층이 헌책방거리다. 청계5가 사거리의 시작인 마전교부터 동쪽으로 청계천변을 따라 나래교를 지나서 전태일다리로 불리는 옛버들다리를 지나 오간수교가 있는 청계6가 사거리가 바로 서울의 대표적인 헌책방거리다. 한지로 만든 고서보다는 현대 실용서가 즐비하지만 책방에서 사라진 책을 찾기는 이곳이 더 수월할 수도 있다. 인천의 배다리헌책방거리도 빼놓을 수 없다. 바닷물이 들어오면 작은 배들이 다리 아래까지 들어찼다고 해서 ‘배다리’라고 불린 곳. 일제 강점기부터 자리 잡기 시작한 이곳은 한때 성냥공장과 양조공장이 성시를 이뤘지만, 신학기면 책을 구하는 학생과 주머니가 가벼운 서민이 자주 찾는 곳이다.

시니어 건강 7계명

1계명 남에게 심부름시키는 일을 중단하라.

2계명 스스로 물을 마시고, TV를 켜고, 신문을 가져와라.

3계명 BMW(Bus, Metro, Walking)족이 되어라.

4계명 계단을 이용하라. 특히 올라가는 계단은 사양하지 마라.

5계명 고기를 잘 굽는 방법보다 푸른 음식을 맛있게 먹는 방법을 배워라.

6계명 타기보다는 걷고, 한 정거장 전에 내려서 걷는 습관을 들여라.

7계명 TV 시청을 할 때도 최대한 몸을 움직여라.

@김형래