[Senior 골든라이프-33] 근육 붙은 몸짱 시니어 되자 GOLD & WISE 7월호

Senior_골든라이프

근육 붙은 몸짱 시니어 되자

식욕도 없는 위장에 잼이나 버터 바른 토스트나 샐러드 등 음식을 억지로 밀어 넣지 말고 몸을 따뜻하게 하고 면역력을 높일 수 있는 소식 식단을 실천하라고 주장한 일본 최고 노화 전문가 이시하라 유미(石原結實) 박사.

그는 “노화는 근육의 쇠퇴 여부 정도와 비례해 진행되기에 활기차게 오래 살려면 근력 유지가 무엇보다 중요하다”라고 강조한다.

근육을 단련해 젊음을 유지하는 방법을 살펴보자.

화가 난 등 근육의 정조 대왕

조선 정조 1년(1777), 정유 역병의 하루는 파란만장했다. 영조의 삼년상을 치르는 중인 정조는 하얀 곤룡포에 하얀 익선관 차림이다. 군주의 도리를 다룬 서책, <군주학>을 공부하는 동시에 밤마다 정조는 몰래 무술을 연마한다. 영화 <역린(逆鱗)>의 주인공 현빈은 인터뷰에서 “대본에 정조의 ‘세밀한 근육, 완벽하다’라는 지문을 보고 3개월 동안 운동하다 보니 어느새 근육이 화가 나 있더라”고 말했다. ‘화가 난 등 근육’이란 대체 무슨 말인가? 이 영화의 제목에서 유추할 수 있다. ‘逆鱗’을 풀어보면 ‘용의 목에 거꾸로 난 비늘, 즉 군주의 노여움’을 가리키는 말이다. 노론과 소론의 대결 속에서 왕권의 위엄을 지켜내야 하는 정조의 심경을 함축적으로 표현한 단어다. 세파 속에서 ‘역린’의 심정으로 자신을 지키기 위해 강건한 몸을 가꾼 산물이기에 그 등 근육을 ‘화가 난’ 것으로 표현한 것이다.

그렇게 정조는 몸을 만들었고, 그렇게 화가 난 모습의 근육이 만들어진 것이다. 화가 난 등 근육이 모든 시니어의 로망이 되고 있다. 50대 초반의 송 대표는 최근 엉덩이와 넓적다리, 허리 근육이 약해지면서 하반신이 가늘어짐을 느꼈다. 또 눈이 침침하고 치아 상태도 나빠졌다. 자세도 변해 상체가 앞으로 구부정해지고 무릎도 약간 꺾인 것 같았는데, 이 모두를 거스를 수 없는 노화 과정으로 여겼다. 

그러던 어느 날 친구와 골프를 하고 클럽하우스에서 온욕을 즐기다 친구의 근육질 몸매를 보고 충격을 받았다. 그가 처음으로 부러웠다. 또 한편으로는 ‘우리 몸도 노력하면 정말 바뀔 수 있구나’ 하는 가능성을 보았다.

시간이 갈수록 근육이 줄어드는 건 자연스러운 현상이다

나이 들수록 동작이 둔해지는 까닭 중 하나가 근육(筋肉, Muscle)이 약해져서다. 근육은 그야말로 몸이 움직일 때 작동하는 신체의 일부분이다. 사람마다 또는 연구 결과에 따라 다소 다르지만, 근육의 양과 힘은 20~30세에 최대치에 이르며, 30세를 전후해 근육 세포는 노화 과정으로 접어든다. 노화가 시작되면 일단 수분이 빠져나가고 단백질이 줄어들며 그 자리에 지방이 채워져 몸의 탄력과 힘이 떨어진다. 특히 50세 전후가 되면 근육 세포 내 단백질의 합성 속도가 분해 속도보다 느려져 근육이 급격히 퇴화한다. 50세에는 20~30세에 대비해 10%, 64세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다는 연구 결과도 보고되었다. 예를 들어 체중이 60kg인 남성이라면 20세에는 24kg의 근육을 유지하지만 70세가 되면 16kg으로 현저히 줄어든다. 나이 들수록 체중이 주는 이유의 대부분은 근육이 줄어드는 것으로 이해하면 근육의 감소를 심각하게 받아들여야 한다는 결론에 도달한다. 

나잇살이라는 게 나이 들면서 사실은 근육이 줄어들고, 그 자리에 지방이 들어선 결과임을 알아야 한다. 세월과 함께 늘어나는 뱃살과 체중은 중년에 이른 사람 대부분이 경험하는 일반적 현상으로 신진대사율이 떨어지면서 나타나는 자연스러운 과정으로 받아들이게 된다. 신진대사란 생물체가 생존과 성장을 위해 기본적으로 필요한 영양분 섭취와 이의 새로운 물질로의 전환, 그리고 에너지 생산 등에서 수행되는 일련의 화학 반응을 말한다. 신진대사가 원활하지 않으면 체중이 늘거나 다양한 질환이 발생할 확률이 높아진다. 반면 활발하고 적극적인 생활 방식을 통해 신진대사를 높이면 열량 소비가 높아지면서 체중 증가를 예방하고 젊음을 유지할 수 있다. 바로 근육을 늘리는 것이 좋은 해법이 될 수 있다. 

근력이 뒷받침되면 좋은 몇 가지 이유

근육이 늘어나면 낙상(落傷)을 크게 줄일 수 있다. 젊은이의 낙상 대부분은 실수지만, 시니어의 낙상은 기초 체력 유지에 필요한 근육이 적어서 발생함을 통계 자료를 통해서도 확인할 수 있다. 근육은 크게 속근(速筋)과 지근(遲筋)으로 나뉘며, 그 역할이 다르다. 순발력 근육인 속근은 재빨리 수축해 순간적인 힘을 낼 때 쓰는 것으로 나이 들면서 동작이 느려지는 이유는 속근이 감소하기 때문이다. 낙상에 따른 골절을 예방하려면 반드시 속근을 단련해야 한다.

흔히 기초대사량과 활동대사량이라는 용어로 몸이 소모하는 에너지를 설명한다. 기초대사량은 움직임 없이 생존을 위한 활동으로, 몸이 사용하는 에너지의 하루 총량을 뜻한다. 심장이 뛰는 것, 숨 쉬는 것, 간이 독소와 싸우는 것, 수명이 다한 세포를 대체하기 위해 새 세포를 만드는 것, 몸에 침입한 병원균과 싸우는 것, 호르몬을 생산하는 것, 소화 효소를 분비하고 소화하는 것 등 무수한 신체 활동을 기초대사라고 하는데, 이 활동이 활발할수록 건강하다고 한다.

근육이 많으면 에너지가 많이 소모된다. 기초대사량의 약 60%를 근육을 유지하는 데 사용한다. 칼로리가 같은 음식을 먹어도 근육이 많은 사람은 기초대사량이 높아 지방으로 축적되는 악순환의 고리를 끊을 수 있다. 몸속 근육은 몸이 휴식을 취하며 쉬고 있을 때도 끊임없이 열량을 연소한다. 근육 1kg은 하루에 70~90kcal를 소모한다. 미미해 보이지만 근육이 3kg 정도만 늘어도 하루에 약 250kcal가 소모된다. 이 정도는 조깅을 30~40분 하면 소모되는 칼로리다.

한마디로 근육은 지방을 태워 없애는 대규모 공장인 셈이다. 이에 반해 지방 조직 1kg은 하루에 고작 4kcal를 소비한다. 근육이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 가만있어도 더 많은 열량을 소모하는 것이다. 바로 이 점이 근육을 강화하거나 근육을 새롭게 만드는 운동을 권하는 이유다. 근육의 증가는 다이어트를 진행할 때 요요 현상을 적게 겪는 신통한 효과를 얻을 수 있다. 근육이 많아지면 같은 운동을 해도 활동대사량이 늘어나기에 에너지를 많이 씀으로써 몸을 날씬하게 유지할 수 있다. 그러니 다이어트 후 실패율이 줄어든다. 반면 근육이 줄면 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병에 걸릴 가능성이 높다. 다이어트를 할 때 몸무게에만 집착해서는 안 되는 이유다.

올바른 근육 운동법

근육 운동의 목표는 근육의 부피를 키우는 것이다. 달리 표현하면, 근육 운동은 가늘고 약한 근육을 끊어내는 운동을 하는 것이고, 몸은 자연 치유 방식으로 그것을 견딜 수 있는 굵고 강한 근육을 만들어내는 과정으로 보면 된다. 따라서 다른 운동과 달리 적용해야 할 부분이 있다. 환갑을 앞둔 나이에 ‘몸짱’의 대명사가 된 서울대 흉부외과 김원곤 교수의 운동법을 살펴보자. 

첫 번째, 처음 시작할 때는 헬스장에서 전문가의 지도를 받고 시작하는 것이 좋다. 스스로 관리 통제가 가능할 때까지는 트레이너의 지도 아래 기구를 이용해 정확한 부위의 근육을 집중적으로 키운다. 스포츠생리학에서 운동 강도는 1분 동안의 맥박수로 측정하는데, 160에서 본인 나이를 빼면 적절하다고 한다. 예를 들어 나이가 60세면 ‘160-60=100회/분’으로 1분 동안 100회 이내로 맥박이 뛰게 운동하라는 것이다. 이 외에도 운동 강도와 기구 사용법은 트레이너에게 조언을 받는 것이 안전하고 효과도 높다.

두 번째, 근육 운동은 게을리하는 운동이 좋다. 매일 하기보다는 이삼 일에 한 번씩 하는 게 바람직하다. 근섬유가 운동으로 손상되었다가 아무는 데 이틀 정도 걸리므로 이 시간이 지난 다음에 해야 근육에 무리를 주지 않는다. 이 시간이 지나기 전에 무리하게 운동하면 찢어진 근육에서 피로 유발 물질이 나오거나 염증이 생길 수 있다. 특히 50대 이상의 시니어는 근육이 빨리 지치므로 하루 1시간 이내로 제한한다. 

세 번째, 근육 운동은 주요 근육을 골고루 발달시키는 것이 좋다. 시니어의 경우 복근 운동에 집중하곤 하는데, 허리·어깨·가슴·복부·다리 등 주요 근육을 골고루 발달시키도록 한다. 또 평소 쓰지 않는 근육 부위도 단련해야 한다. 즉 평소 하던 운동의 반대 방향으로 하면 쓰지 않던 근육을 강화하고, 신체 균형을 잡는 데 도움이 된다. 네 번째, 운동할 때마다 예전 기록을 경신해야 효과를 볼 수 있다. 운동을 오래하더라도 근육이 붙지 않는 경우가 있는데, 이는 무게와 강도가 같은 운동을 지속하기 때문이다. 현재의 근육을 끊어내는 강도로 운동하지 않으면 더 큰 근육이 생기지 않는다. 무게를 늘리거나, 횟수를 늘리거나, 지속 시간을 늘리지 않으면 효과를 볼 수 없다. 다섯 번째, 시니어에게 강력 추천하는 속근 운동을 주목하라. 대표적인 속근 운동은 단거리 달리기와 니업(Knee Up: 바닥에 앉아 두 팔을 뒤로 짚고, 두 발을 모아 무릎을 가슴까지 올렸다 펼쳐서 바닥까지 내렸다 하는 운동법)이다. 니업 운동을 지속적으로 하면 속근이 단련돼 순간적으로 균형을 잃어도 쉽게 넘어지지 않는다.

근육 운동과 음식의 상관관계

근육을 만드는 데 재료가 되는 음식은 많이 먹고, 반면 지방을 늘리는 음식은 제한하면서, 신체 칼로리를 많이 소비하는 활동은 적극 늘릴 필요가 있다. 이를 위해 늘리고 줄여야 할 부분을 짚어본다. 늘려야 할 음식에는 단백질이 풍부한 삶은 달걀, 우유, 두부, 닭 가슴살, 흰 살 생선이 있다. 비타민이나 미네랄 등의 섭취도 늘리는 것이 좋다. 평소 물을 많이 마시는 습관을 들인다. 몸은 에너지를 생산하는 과정에 물을 필요로 하는데, 체내 수분이 조금이라도 부족하면 신진대사율이 떨어진다. 줄여야 할 것으로는 지방 섭취량이다. 지방이 든 음식은 먹을 때는 행복하지만, 쓰고 남은 지방은 몸에 그대로 쌓여 운동 효과를 반감시킨다. 염분도 줄여야 한다. 염분은 세포의 수분을 빨아들여 몸매의 탄력을 떨어뜨리니 가능한 한 싱겁게 먹도록 한다.

근육 단련 왕도는 있는가?

이를 악물고 하는 것이다. 무거운 것을 들고 나서는 더욱더 무거운 것을 들고, 바른 자세로 흐트러짐 없이 꾸준히 해야 한다. 왕도는 꾸준함밖에 없다. 그나마 음악을 들으면서 하면 피로도가 덜하고, 함께 운동하는 사람이 성실하면 계획적으로 운동하는 데 도움이 된다. 

서울대학병원 흉부외과 김원곤 교수는 50대 후반에 믿기지 않는 빨래판 복근, 우람한 팔뚝을 자랑한다. 그가 근육 붙은 몸짱이 되는 과정을 <20대가 부러워하는 중년의 몸 만들기>에 담아 펴냈다. 놀라운 사실은 1년 만에 몸짱이 되었다는 것이다. 이제 의심 없이 실천할 일만 남았다.

글 김형래(시니어 칼럼니스트ㆍ시니어파트너즈 상무, <어느 날 갑자기 포스트부머가 되었다>의 저자)

---

본 칼럼은 KB국민은행에서 발행하는 GOLD&WISE 2014년 7월호에 게재되었습니다.

https://omoney.kbstar.com/quics?page=C017651

근육 붙은 몸짱 시니어 되자 GOLD & WISE 7월호 from Henry Hyeongrae Kim