5분을 잘 쓰면 5년 젊어진다

[시사저널 2005-07-21 08:44]    

현대인들이 건강을 유지하려면 어느 정도 시간과 돈을 투자해야 한다.그렇지만 시간과 돈에 쫓기듯 사는 현대인에게 그 일은 쉬운 일이 아니다.돈이 있으면 시간이, 시간이 있으면 돈이 없는 경우가 허다하다.미국의 시카고 노스웨스트 대학 심리행동센터 대니얼 키르센바움 박사는 그런 사람들에게 ‘천천히 자신을 돌아보는 마음을 가지고 시간을 잘 활용할 수만 있다면 건강함을 유지할 수 있다’고 충고한다.

실제 우리 주위에는 근무 중에 생기는 짧은 휴식 시간을 이용해 심신을 추스르는 사람이 적지 않다.짬만 나면 사무실 구석에 놓여 있는 역기(20kg)를 스무 차례씩 들어올리는 주진구씨(32·회사원)는 “근육 단련에는 별 도움이 안 되지만, 몸의 긴장을 풀고 머리를 정리하는 데는 더없이 좋다”라고 말했다.우리에게도 그 일이 가능할까. 전문가들의 도움을 받아 ‘자투리 시간’ 활용법을 알아본다.

5초…비타민을 삼키며 웃어라

△비타민을 삼켜라/ 이제 비타민의 효과를 의심하는 사람은 아무도 없다.문제는 어떤 비타민을 얼마나 복용하느냐이다.특히 시간에 쫓겨 불규칙하게, 부실하게 식사하는 사람에게 비타민은 없어서는 안될 건강 도우미이다.5초 안에 비타민을 삼키려면 책상 위에 비타민 통이 놓여 있어야 한다.

섭취하는 비타민 종류는 사람마다 다르다.흡연자는 비타민C, 애주가는 비타민B, 노인은 비타민 B·C·E를 함께 섭취한다.다이어트하는 사람이라면 비타민C와 B군이 유용하다.비타민C의 경우 하루 권장량은 약 70㎎이다.그러나 이 양은 최소한의 양, 전문가들은 200㎎ 정도가 인체에 가장 이롭게 작용한다고 말한다.비타민C 예찬론자인 이왕재 교수(서울대 해부학교실)에 따르면, 비타민C를 꾸준히 복용하면 만성질환 발병 위험 감소, 암 예방 등 수많은 효과를 볼 수 있다.

△동료들에게 웃음을 보여라/ 일에 몰입하다 보면 같은 공간에 있더라도 동료들과 눈 한 번 마주치기 어렵다.어쩌다 시선을 마주쳐도 무표정하거나, 본의 아니게 인상을 쓰고 있는 경우가 많다.5초, 그만큼의 자투리 시간이 생긴다면 옆의 동료나 앞의 동료에게 살짝 미소 지어 보아라. 웃음은 전염되는 것, 상대도 나도 기분이 상쾌해지면서 몸에 활력이 생긴다.

△자세를 점검하라/ 컴퓨터, 이 물건이 사람의 자세를 망쳐놓고 있다.컴퓨터 앞에 앉아 있으면 자신도 모르게 허리와 목이 기울어진다.당연히 특정 근육과 뼈에 무리가 안갈 수 없다.혈액 순환에도 좋을 리 없다.혈액의 흐름이 느려져 하지정맥류가 생기거나, 혈관 내에 혈전이 쌓이는 것이다.컴퓨터와 오래 씨름하는 사람이라면 책상 밑에 발판이나 신문지를 놓고, 종종 다리를 들어올리거나 쭉 내뻗는다.서울 강남연세흉부외과 조사에 따르면, 정맥류 환자의 80%가 다리를 꼬고 앉는 습관이 있었다.


△넥타이와 허리띠의 조임새를 점검하라/ 목과 허리를 너무 꽉 조이면 반드시 혈액 순환 장애와 두통 및 소화기계 장애가 생긴다.영동세브란스병원 정태섭 교수(영상의학과) 팀이 연구한 결과에 따르면, 넥타이를 꽉 조이면 머리에서 심장으로 내려가는 경정맥의 평균 혈류 속도가 정상치의 60%로 떨어진다.또 심장에서 머리로 올라가는 경동맥에서 피가 흐르는 평균 속도도 정상치의 86%밖에 안된다.넥타이 조임새는 셔츠 안쪽으로 손가락 두 개가 들어갈 정도가 알맞다.자금 당장 허리띠와 넥타이를 느슨하게 풀어놓자.

5분…컴퓨터에서 물러나 세안을 해라

△세안을 해라/ 나른한 오후, 모처럼 5분쯤 여유가 생겼다면 당장 세면실로 달려가라. 그리고 찬물에 쓱쓱 얼굴을 씻어내자. 건조한 공간에 오래 있으면 피부는 수분을 빼앗겨 푸석거리고, 결국 주름을 만들어낸다.세안은 피부를 마사지하는 효과가 있고, 가라앉았던 마음과 뭉쳤던 목과 가슴·팔 근육을 풀어주는 효능도 있다.눈앞이 환해지는 기분이 들면 이미 효과를 본 셈이다.

△크게, 길게 웃어라/ 업무로 인해 스트레스가 쌓이면 면역 체계가 약해진다.미국 샌프란시스코 주립대학 폴 애크먼 박사는 그 방어법을 웃음에서 찾는다.‘특정한 감정 표현을 하면 몸도 비슷한 생리 유형을 띤다’며 일부러라도 크게 웃으라는 것이다.그에 따르면, 크게 웃으면 가슴이 쫙 펴지고, 인체 내 세포가 활성화해 면역력이 강화된다.또 얼굴 근육이 움직여 뇌가 적당히 자극을 받게 되고, 그 결과 긴장이 풀린다.

큰소리를 내며 웃는 웃음이 산소 섭취량을 늘려 세포를 활성화한다는 연구 결과도 있다.웃음 효과를 연구한 미국 스탠퍼드 의과대학 윌리엄 프라이 박사는 하루 3분간 소리 내어 웃으면 보트의 노를 10분간 젓는 것과 같은 효과를 내고, 20초 동안 박장대소하면 5분간 에어로빅을 한 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다고 말한다.

△잠시 컴퓨터 작업을 멈추자/ 컴퓨터 작업을 멈추고 두 손을 무릎 위에 잠시 올려놓자. 미국 샌프란시스코 주립대학 에릭 페퍼 교수는 컴퓨터 작업자의 95%가 일을 하면서 무의식적으로 어깨를 긴장시키고, 이마에 힘을 준다고 말한다.이때 의식적으로 잠시 두 손을 무릎에 얹으면 몸이 편안해져, 고혈압 예방과 스트레스에 해소에 상당한 도움이 된다는 것이 페퍼 교수의 주장이다.


10분…허브차 마시며 눈동자를 좌우로

△티타임을 가져라/ 잘 만든 차는 인체의 신진대사를 높이고 변비를 예방하는 효과를 발휘한다.기분 전환도 해주고 다이어트에 도움을 주는 차는 로즈메리·허브·율무·옥수수 차이다.특히 허브차(고형 추출차)는 입맛을 돋우고, 편식을 예방하고, 암과 변비 예방 효과를 나타낸다.주위에서 흔히 접할 수 있는 녹차나 홍차는 스트레스를 억제하고 몸의 긴장을 풀고, 다이어트에 도움을 준다.

△눈을 마사지하라/ 컴퓨터 작업을 오래 하다 보면 눈이 침침하고 피로해진다.이때 10분만 있으면 피로를 어느 정도 가셔낼 수 있다.눈 마사지 방법은 간단하다.우선, 손가락으로 눈 주위를 기분이 좋을 정도로 가볍게 눌러준다.그런 다음 눈을 가볍게 눌러주고, 검지로 눈 구석구석을 가볍게 눌러주고 천천히 눈을 뜬다.컴퓨터를 좌우로 보아야 하는 사람은 별도로 눈동자를 상하 좌우로 움직이는 운동을 한다.

20분…힘껏 걷고, 컴퓨터에서 멀어져라

△식사 전후에 힘껏 걸어라/ 일반 회사에서 20분 정도의 자투리 시간을 얻기란 쉽지 않다.이만큼의 시간을 얻을 수 있는 기회는 단 한순간, 점심 때뿐이다.따라서 구내 식당에서 꼭 점심을 먹어야 하는 상황이 아니라면 밖으로 나간다.맛있는 음식도 삶의 활력을 북돋우지만, 식사 전후의 빨리 걷기도 만만치 않은 효과를 낸다.소화 불량을 예방하고, 몸속 에너지 대사율을 높여 음식물의 열량을 더 빨리 연소시키는 효능을 나타내는 것이다.

△시집을 뒤적여보자/ 컴퓨터가 우리의 눈을 지배한 지 꽤 오래되었다.그런데도 많은 사람이 휴식 시간에조차 컴퓨터 앞에 앉아 있다.활자 매체는 묘하게도 들뜬 사람의 마음을 가라앉힌다.특히 좋은 시들은 지적 상상력을 키워주고 메말라가던 여러 감성을 되살려놓는다.자크 프레베르의 <가을> 같은 시가 그렇다.‘오솔길 한가운데 쓰러지는 말 한 마리/그 위에 떨어지는 잎새들/우리들의 사랑이 떤다/그리고 태양도…’

△혼자만의 시간을 갖자/ 도시의 삶은 어수선하기 십상이다.특히 직장인은 남과 어울려야 하는 숙명을 안고 있다.그러나 때로는 혼자 있을 필요가 있다.잠시 외진 공간에 조용히 앉아 자신의 심장 소리와, 몸이 나에게 걸어오는 말소리에 귀기울여보자. 이때 필기구가 있다면 자신의 건강 나이를 적어보자. 흡연, 음주, 식습관, 운동 습관 등을 점검하면 자기가 지금 건강 나이로 몇 살인지 짐작할 수 있다.생각보다 나이가 많다면 그 나이를 줄이기 위해 무엇을 할 것인지도 곰곰이 따져본다.

△잠깐 졸아보자/ 컴퓨터와 하루 4,5시간씩 씨름하는 사람은 쉽게 수면 장애를 겪는다고 한다.문제는 수면 장애가 심해지면 심장병·당뇨병에 걸리기 쉽고, 체중이 늘 확률이 높아진다는 점이다.20분 자투리 시간이 생겼다면, 그리고 어젯밤 잠을 설쳤다면 잠시 엎드려 짧은 잠을 청하자. 과학 잡지 <네이처 뉴로사이언스>에 실린 연구 결과에 따르면, 10~20분쯤 짧은 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 학습 및 기억 능력에서 더 뛰어났다.

30분…식사 시간을 늘려라

△회사 근처를 산책하라/ 출퇴근길에 버스나 전철에서 한두 정거장 미리 내려 걷는 습관을 들인다.시속 5,6km 잰걸음으로 30분씩 1주일에 대여섯 번 걸으면 건강이 몰라보게 달라진다.한 번에 30분을 걷지 못하면 10분씩 쪼개 걸어도 상관없다.최근 연구 결과에 따르면, 빠른 걸음으로 10분씩 세 번 걸어도, 30분간 계속 걷는 것과 같은 효과를 볼 수 있다.운동의 효과는 따로 논할 필요가 없을 것이다.하버드 의대 브리검 부인병원 예방의학과장 조앤 맨슨 박사는 매일 빠른 걸음으로 30분씩 걸으면 만성 질환 위험이 30,40% 준다고 말한다.

△꼭꼭 씹어서 먹어라/ 자투리 시간이 30분 생겼다면, 먹는 시간에 투자해 보라. 배가 고프면 인체의 혈액 속에는 유리지방산이 증가하고, 곧이어 뇌 시상하부의 공복 중추가 움직이기 시작한다.‘밥을 먹으라’고 명령하는 것이다.반대로 음식물을 섭취하면 혈액 속 포도당 수치가 올라간다.보통 포도당 농도가 130mg/dl∼170mg/dl에 이르면 포만감을 느낀다.그렇게 되면 만복 중추가 ‘그만 먹으라’는 명령을 내린다.그러나 식사를 너무 급하게 하게 되면 만복중추를 자극하기도 전에 과식하게 되고, 이는 곧바로 비만과 연결된다.뿐만 아니라, 이런 식사 습관이 반복되면 공복 중추와 만복 중추가 혼란을 일으켜 식탐으로 발전할 수도 있다.



위에 언급한 정보들은 거의 모두 객관적인 내용이다.좀 부지런하고 재치 있는 사람이라면 자기 몸에 맞는 ‘자투리 시간 활용법’을 만들어도 좋을 듯싶다.탈모가 있는 사람은 5분간 머리를 자극하고, 몸이 차가운 사람은 1분 동안 손바닥을 비빌 수 있을 것이다.<당신의 건강 나이는 몇 살입니까?>를 쓴 마이클 로이제 박사에 따르면, 매일 20분 산책하고, 에어로빅·수영·조깅으로 체력을 키우고, 스트레칭이나 요가 등으로 근력과 유연성을 기르면 8.1세 젊어진다.자투리 시간은 우리에게 그 기회를 제공한다.